Autor: psychologická poradňa | ako stres ovplyvňuje imunitu
| tipy psychológa | znížená imunita kvôli stresu
Stres je neoddeliteľnou súčasťou života, no pokiaľ pôsobí na
organizmus dlhodobo, môže vyvolávať negatívne dopady nielen na naše psychické
ale aj fyzické zdravie. Na začiatku sa to môže javiť ako obyčajné napätie alebo
nervozita, ktorá sa však pri chronickom pôsobení môže zmeniť na vážnejšie
problémy – jedným z najvýznamnejších je oslabenie imunitného systému. Imunitný
systém je komplexný, obranný mechanizmus tela, ktorý nás chráni pred vonkajšími
vplyvmi, infekciami, baktériami a vírusmi. Keď sa však naša obranyschopnosť
oslabí, telo sa stáva náchylnejším na rôzne ochorenia.
Porozumieť, ako stres ovplyvňuje naše telo, je prvým krokom
k tomu, aby sme dokázali predchádzať jeho dlhodobým následkom. Úplne eliminovať
stres nie je riešením, keďže to v každodennom živote ani nie je reálne, ide
skôr o to, naučiť sa ho správne zvládať a používať techniky, ktoré pomôžu
znížiť jeho vplyv na ľudský organizmus.
Vplyv stresu na
imunitný systém človeka
Ak sme vystavený stresovým faktorom, naše telo začne uvoľňovať stresové hormóny, ako sú kortizol a adrenalín, ktoré podnietia energiu a sú nevyhnutné pri krátkodobých reakciách na náročné situácie. Sú to hormóny, ktoré sú súčasťou evolučného mechanizmu, ktorý naším predkom pomáhal zvládať náročné situácie v ohrození života ("boj alebo útek"). Krátkodobo môžu byť teda prospešné, no pri dlhodobom pôsobení stresových hormónov dochádza k vyčerpaniu organizmu. Kortizol (hlavný stresový hormón) ovplyvňuje množstvo procesov v tele a ak je jeho hladina neustále zvýšená, tlmí funkcie imunitného systému, a to najmä produkciu bielych krviniek (dôležité v boji proti infekciám v tele človeka).
Zápalové ochorenie, zvýšené riziko infekcií, dokonca aj rozvoj autoimunitných ochorení, za toto všetko môže byť zodpovedný chronický stres u človeka. Pri týchto ochoreniach imunitný systém mylne napáda vlastné bunky a tkanivá, čo môže predstavovať veľmi vážne následky.
Ako zvládať stres a
predchádzať jeho negatívnym vplyvom?
Našťastie poznáme pár overených metód, ktoré nám môžu pomôcť pri zvládaní stresu a chránia nás pred jeho dlhodobými negatívnymi vplyvmi. Kombináciou rôznych techník môžeme posilniť nielen svoju psychickú pohodu, ale aj fyzickú odolnosť.
Relax a meditácia
Hlboké dýchanie a meditácia napomáhajú znižovať stresové
hormóny a navodzujú pocit pohody. Pár minút dennej meditácie alebo krátke
hlboké dýchanie môžu výrazne zlepšiť našu náladu a zmierniť pocit napätia.
Tieto techniky podporujú obnovu rovnováhy medzi telom a mysľou. Človek tak
nachvíľku vypustí negatívne myšlienky a dopraje si čas pre seba.
Fyzická aktivita
Pravidelný pohyb má preukázateľne pozitívny vplyv na
znižovanie stresu. Pri cvičení sa nám v tele uvoľňujú endorfíny (hormóny
šťastia), a tie zlepšujú náladu a znižujú pocit úzkosti. Odporúčanie je, venovať
sa pohybu aspoň 30 minút denne, či už ide o prechádzky, beh, jogu alebo
akúkoľvek inú fyzickú aktivitu, ktorá nás baví. Pravidelné cvičenie posilňuje
nielen telo, ale aj mentálnu odolnosť.
Efektívne plánovanie
a hranice
Prílišné pracovné alebo osobné záväzky často prispievajú k
pocitu vyčerpania. Naučiť sa povedať "nie" a stanoviť si reálne
očakávania nám pomáha predchádzať pocitom vyhorenia. Realistické očakávania a efektívne
plánovanie nám umožnia zvládať úlohy v primeranom čase. Pomáha tiež robiť si
prestávky, ktoré umožňujú načerpať sily, a pracovať na úlohách účinnejšie.
Zdravé vzťahy a
podpora od blízkych
Sociálna podpora a kvalitné medziľudské vzťahy sú veľmi
dôležitým faktorom aj pri zvládaní stresu. Čas strávený s blízkymi ľuďmi alebo dlhé
rozhovory s priateľmi nám pripomínajú, že nie sme na všetko sami. Empatické
prostredie a pocity pochopenia značne znižujú psychickú záťaž a vytvárajú
sa tak silnejšie základy pre zvládanie každodenných výziev.
Kvalitný spánok
V neposlednom rade treba spomenúť, že nedostatok spánku
výrazne zvyšuje hladinu kortizolu v krvi a oslabuje imunitný systém, čím
sme náchylnejší na stres a jeho negatívne účinky. Kvalitný spánok pomáha telu
regenerovať sa, spracovávať informácie a posilňuje našu schopnosť odolávať
stresu. Dospelí ľudia by mali spať približne 7 až 9 hodín denne, aby si udržali
dobré fyzické a psychické zdravie.
Pokiaľ aspoň čiastočne zaradíme do svojho života tieto
návyky, bude sa nám lepšie odolávať každodennému stresu a zároveň si
začneme pomaly ale isto budovať dlhodobo udržateľnú psychickú pohodu.
A ako posilníme
imunitný systém?
Silný imunitný systém nám pomáha nielen odolávať stresu, ale tiež nás chráni pred rôznymi ochoreniami. Zlepšiť svoju imunitu môžeme pomocou niekoľkých overených postupov, ktoré nám pomáhajú udržiavať vitalitu a zdravie.
Zdravá strava
Vyvážená strava, bohatá na vitamíny a minerály, je základom
silnej imunity. Najdôležitejšie sú vitamíny C, D, a zinok, ktoré chránia bunky
pred poškodením. Rozhodne by nemalo v našom jedálničku chýbať ovocie,
zelenina, celozrnné potraviny, orechy a semienka. Rovnako prospešné sú
fermentované potraviny, ktoré podporujú zdravú črevnú mikroflóru a celkovú
imunitu.
Pitný režim a
hydratácia
Pitie dostatočného množstva vody podporuje správne
fungovanie všetkých orgánov vrátane imunity. Dehydratácia môže viesť k únave,
zhoršeniu koncentrácie a oslabení imunitného systému. Odporúča sa denne vypiť
aspoň 1,5 až 2 litre vody, pričom vyššiu hydratáciu potrebujeme pri fyzickej
aktivite alebo počas teplých letných dní.
Výživové doplnky a doplnky
stravy
Ak strava, ktorú prijímame neobsahuje dostatočné množstvo
vitamínov a minerálov, môžu byť užitočné doplnky stravy. Najmä dopĺňanie vitamínu
D v zimných mesiacoch, ktorý je dôležitý pre správnu funkciu imunitného
systému. Počas zimy je menej slnečného žiarenia a teda máme menší obsah
práve vitamínu D. Je ale dobré sa pred ich užívaním poradiť s lekárom, aby
sme si zabezpečili správne dávkovanie a vhodný typ doplnkov pre náš organizmus.
Pozitívne myslenie a
psychická pohoda
Aj naša psychika má prekvapivo veľký vplyv na našu imunitu.
Ľudia s optimistickým prístupom majú často silnejší imunitný systém, pretože
pozitívne myslenie pomáha telu lepšie zvládať stresové faktory. Dobrá psychická
pohoda znižuje hladinu stresových hormónov a podporuje naše zdravie. Pravidelná
starostlivosť o duševnú pohodu, napríklad prostredníctvom meditácie,
stretávania sa s blízkymi alebo vykonávanie obľúbených aktivít, môže významne
posilniť náš imunitný systém.
Čomu sa treba
vyvarovať?
Jedným z hlavných faktorov je chronický stres.
Dlhodobé pôsobenie stresu vyčerpáva organizmus a oslabuje jeho imunitné
funkcie, čím sa stávame náchylnejší na rôzne ochorenia. Ak cítime, že stres
zvládame len s veľkými ťažkosťami, je dôležité nebáť sa vyhľadať odbornú pomoc.
Konzultácia so psychológom pomáha nájsť stratégie na zvládanie stresu, ktoré
prispejú k našej psychickej pohode.
Ďalším rizikom je nadmerná práca a vyčerpanie.
Neustály tlak a nadmerné množstvo povinností, či už pracovných alebo
osobných, vedú k únave a oslabeniu organizmu. Aby sme predišli vyhoreniu, mali
by sme si dopriať pravidelné prestávky a snažiť sa o rovnováhu medzi prácou a
oddychom.
Nakoniec, nesprávna životospráva môže
značne oslabiť imunitu. Nevyvážená strava, nedostatok pohybu a nekvalitný
spánok sú faktory, ktoré priamo znižujú našu obranyschopnosť. Zavádzanie
zdravých návykov (vyvážená strava, pravidelný pohyb, dostatok spánku) pomáha
pri podpore imunity a udržiava telo i myseľ v dobrej kondícii. Vyhýbaním sa
týmto rizikovým faktorom a prijímaním zdravých návykov dokážeme posilniť svoju
odolnosť voči stresu, a ochoreniam.
Zadajte Váš komentár.